¿Qué comer antes y después de un entrenamiento de fuerza?

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Introducción

Si levantas pesas, tienes que alimentar tu cuerpo, pero no importa lo que elijas, lo más probable es que alguien en tu gimnasio te diga que tu elección es la equivocada. Entonces, ¿qué debería comer? ¿Y realmente importa cuando lo comes?

Cómo los alimentos te ayudan a entrenar

Para ser absolutamente claro, estamos hablando de la nutrición para entrenamientos que implican el levantamiento de pesas. Si su entrenamiento es un paseo en bicicleta, o correr a lo largo de la playa, sus necesidades nutricionales probablemente sean diferentes.

Y la verdad es que no todo el mundo necesita comer antes de un entrenamiento, especialmente si es sólo un entrenamiento ligero. La mayoría de nosotros simplemente no entrenamos duro o con frecuencia suficiente para justificar una comida de cinco platos antes de empezar, y su cuerpo ya tiene energía almacenada como glucógeno en el hígado y los músculos. "La ventaja de obtener calorías en torno a su entrenamiento es que va a ahorrar algunos de estos almacenes internos de su cuerpo y retrasar el agotamiento ", dice Trevor Kashey, PhD, un bioquímico y consultor de nutrición.

Otros factores que dependen de si usted debe comer y cuánto comer son:

  • ¿Cuándo fue su última comida?
  • Cuanta grasa corporal tienes
  • Condiciones de salud subyacentes y medicamentos
  • Cuanto tiempo tardara su entrenamiento
  • Cuando te ejercitas

Simplemente, si usted está haciendo entrenamiento de fuerza regularmente y tratando de verse súper fuerte, comer algo antes de su entrenamiento le da más energía para sacar el máximo provecho de su entrenamiento y ayuda a su cuerpo para la recuperación rápida después. Kashey añade:

Preferiría que el atleta tenga la energía para entrenar comiendo de antemano que ser un zombi después de una sesión de entrenamiento, para luego comer en exceso. Eso nunca tuvo mucho sentido para mí. Tiene más sentido sacar una "póliza de seguro" en un entrenamiento de mayor calidad. Las sesiones de entrenamiento de mayor calidad darán resultados de mayor calidad en el tiempo.

Qué comer antes de un entrenamiento

A menudo olvidamos que debe haber un mayor énfasis en usted, cuando se trata de qué comer. En ese sentido, hay dos preocupaciones principales que sólo usted puede abordar. En primer lugar, ¿lo que está comiendo mantiene su estómago feliz y cómodo? Porque si la comida te hace sentir hinchado o gaseoso, no es adecuado para ti, no importa lo que un tipo en el gimnasio te diga.

El doctor Spencer Nadolsky , médico certificado por la junta y médico de la obesidad, dice que generalmente prescribe una comida rica en proteínas fácilmente digerible dentro de las dos horas de la sesión de levantamiento de pesas. Esto podría ser un batido de proteínas con una pieza de fruta de algún tipo o un yogur griego cubierto con bayas y un poco de granola. Si no es demasiado pesado, la proteína de un animal o una fuente de origen vegetal está muy bien, también, añade el Dr. Nadolsky. Para otras ideas, Kashey proporciona estas pautas:

Si está cerca la hora de entrenamiento (unos 45 minutos), debe priorizar los alimentos que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente. Esto puede ser algo así como un plátano y un suplemento de proteínas. Suponiendo que tiene un período de calentamiento, esto realmente resulta ser unos 30 minutos antes de entrar en la puerta del gimnasio y su período de calentamiento.

Algunas personas les gusta comer durante el entrenamiento, que normalmente no es necesario. Algunas excepciones son si usted está entrenando duro por más de dos horas, no ha estado comiendo suficientes calorías (para perder peso quizás), siente que su energía está marcando, y / o su programa de entrenamiento es muy exigente. Si este es usted, Kashey recomienda una fuente rápida de hidratos de carbono como Gatorade o azúcar recto (como la maltodextrina) mezclado con proteína de suero fácil de digerir.

Qué comer después de su entrenamiento

Para algunas personas, los carbohidratos son simplemente mejor tolerados después de su entrenamiento, señala el Dr. Nadolsky, por lo que es un buen momento para alimentar con carbohidratos. Si se entrena en la mañana, asegurarse de ingerir carbohidratos después de su entrenamiento puede ayudar con la reposición de sus reservas de glucógeno, Y, lo que es más importante, darle suficiente energía para ser un ser humano productivo durante el resto del día, dice Kashey.

Algunas ideas de comida post-entrenamiento:

  • Harina de avena rematado con fruta y una buena tortilla
  • emparedado de pavo
  • Patata dulce de tamaño mediano, cuatro onzas de carne magra y verduras
  • tazón de burrito de pollo (queso, guacamole y crema agria para menos calorías)

Puede ser cualquier cosa, siempre y cuando las calorías se ajusten a las necesidades de su día, tiene una amplia proteína (25 gramos más o menos), y es una buena fuente de hidratos de carbono.

Si usted apenas está comenzando no lo piense demasiado. Harás mucho más progreso si te enfocas en comer suficiente proteína, levantándote duro y consistentemente, y administrando tu ingesta de alimentos de acuerdo a tus metas de acondicionamiento físico.

Fuente

http://vitals.lifehacker.com/what-to-eat-before-and-after-a-strength-training-workou-1798556343