Introducción
Todos necesitamos fibra en nuestra dieta. Debemos comer alimentos vegetales porque son estos los que nos van a proporcionar la fibra que necesitamos. Por esta razón hay que consumirlas a diario y en variedad.
Sin embargo, la cantidad de fibra recomendada puede no ser la misma para todos. Esta cantidad puede varia según la persona y según la cantidad de calorías que esta halla consumido.
Se recomienda consumir entre 25-35 gramos de fibra al día, que esto equivale a unos 10-15 gramos por cada 1000 kilocalorías ingeridas. Si introducimos frutas y verduras en las principales comidas , entonces no se hará difícil alcanzar la cantidad de fibra diaria recomendada.
Cinco alimentos ricos en fibra
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Avena:la avena es una planta que perteneciente a la familia de las poaceae. Es rica en grasas y un gran numero de vitaminas y minerales. Este cereal posee un 54% de grasa vegetal no saturada y un 46% de ácido linoleico. Entre las vitaminas que contiene se encuentran: B1,B2,B3,B6 y E. Entre los minerales se encuentran el calcio,cinc,cobre,fósforo,magnesio,hierro,sodio y potasio.
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Salvado de trigo:Este alimento pertenece al grupo de los granos y arinas.100g. de este alimento contiene 1013 mg. de fósforo, por eso es considerado un alimento rico en fósforo. Además, este puede ayudar a evitar la anemia ferropénica, debido a la gran cantidad de hierro que este posee.
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Almendras: Existen almendras dulces (Prunus Dulcis) y amargas (Prunus amara). La amarga no se considera alimento, aunque se usa como aromatizante en algunas pastelerías, y como aceita que tiene propiedades curativas. La dulce contiene: agua , grasas , proteínas, celulosa y hidratos de carbono, entre otros. también tienen vitaminas B1, B2, B3, C, A, D y E.
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Avellanas: Son una muy buena fuente de proteínas. Se pueden conservar durante varios meses en un lugar fresco e incluso pueden durar hasta años en un refrigerador. Contiene agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, celulosa, vitaminas A, B, D, C, calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, silicio y cloro, así como casi todos los aminoácidos esenciales. Estos nutrientes le aportan cualidades reconstituyentes.
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Semillas de chía: las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio y omega 3 .La semillas de chía son muy conocidas entre le mundo de las dietas porque ayudan a perder peso. Uno de los efectos de consumir este alimento, es que disminuye los antojos y nos hace comer menos. En especial y se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), porque forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.
¿Por donde empiezo?
No tienes que volverse loco, no hay que empezar a comprar productos que prometen soluciones mágicas , por favor , tómalo con calma. Con consumir una pequeña porción de frutas , hortalizas y verduras ya es suficiente. Además puedes introducir mas legumbres a tu menú semanalmente.
Referencias:
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre este tema aquí te dejo algunos enlaces:
https://es.wikipedia.org/wiki/Avena
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